Na etykietach suplementów diety spotkać się można z rozmaitymi zaleceniami dotyczącymi ich przyjmowania. Niektóre preparaty należy brać przed posiłkami, inne w trakcie lub po, jeszcze innych nie należy łączyć z białkiem, popijać mlekiem czy łączyć z kofeiną. Są wreszcie takie, które trzeba brać przed snem czy zaraz po przebudzeniu. Kłopotliwe są także sugerowane dawki i brak spójności treści zaleceń w przypadku podobnych składowo produktów dwóch różnych firm. Jak odnaleźć się w tym „informacyjnym szumie”? Czy faktycznie należy sobie zawracać głowę zaleceniami? Zgodnie z którymi jeden preparat powinien być stosowany 30 min przed śniadaniem, a inny bezpośrednio po kolacji? Sytuacja jest dość skomplikowana i trudno zawrzeć odpowiedź na postawione powyżej pytanie w jednym, krótkim zdaniu. Faktycznie, niektóre instrukcje dotyczące sposobu przyjmowania danego specyfiku są bardzo ważne, zwłaszcza w kontekście przeciwwskazań i środków ostrożności (przykładowo: suplementy zawierające kofeinę nie powinny być stosowane przed snem, a ostrożność z ich stosowaniem zachować powinny osoby z nadciśnieniem czy chorobami neurologicznymi). Polecane przez producentów dawki preparatów czy dokładne pory ich przyjmowania są nieraz mocno kontrowersyjne. Odżywki białkowe Przykładowo zalecana jednorazowa porcja odżywki białkowej sięga około 30 - 40 g, a proponowane pory przyjmowania to rano po przebudzeniu, przed i po treningu i przed snem. W praktyce wiele osób rozumie ten zapis jako ścisłą instrukcję i przyjmuję 3 – 4 sugerowane porcje co daje nawet ponad 100 g prochu na dobę. Biorąc pod uwagę średnie braki w dietach osób aktywnych fizycznie absolutnie nie ma potrzeby, by takie ilości białka w postaci odżywki stosować. Jest to też nieuzasadnione ekonomicznie. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku odżywek typu „gainer” czy preparatów węglowodanowych. Kreatyny, aminokwasy i preparaty odchudzające Producenci zazwyczaj proponują przyjmować je na pusty żołądek, najlepiej około pół godziny przed posiłkami. W praktyce wiele użytkowników tych preparatów odsuwa w czasie posiłki (np. śniadanie czy posiłek potreningowy), by wypełnić owe zalecenie – co nie ma rozsądnego uzasadnienia. Kreatynę spokojnie można przyjąć wraz z posiłkiem, podobnie jak większość preparatów aminokwasowych, również suplementy typu HMB, l-karnityna i wiele termoegników mogą być przyjmowane z pokarmem (choć w przypadku suplementów zawierających kofeiną pobudzenie będzie słabsze). Owszem, niektóre specyfiki (np. hamujące łaknienie, wpływające na gospodarkę insulinową) korzystniej jest przyjmować przed posiłkami, ale są to wyjątki. Preparaty witaminowo-mineralne Lepiej jest przyjmować z posiłkami, zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale także suplementy dostarczające NNKT czy innych kwasów tłuszczowych warto brać z pokarmem. Tymczasem zalecenia producentów są nieraz skrajnie różne i tak oto popularną mieszankę cynku, magnezu i witaminy B6 wg zaleceń należy przyjmować „na pusty żołądek” przed snem. Tak naprawdę spożycie tego preparatu wraz z kolacją wcale nie jest gorszym rozwiązaniem. Przedtreningówki Osobną kategorię stanowią preparaty przedtreningowe mające za zadanie pobudzić do działania, zwiększyć moc i skupienie. W ich przypadku, zalecenie zgodnie z którym powinny być przyjmowane na pusty żołądek jest jak najbardziej zasadne – zdziałają szybciej i gwałtowniej. Oczywiście nie ma potrzeby zapewniania kilkugodzinnego postu, chodzi o to by nie przyjmować ich z posiłkiem lub bezpośrednio po. No chyba, że zależy nam na tym by lekko osłabić ich działanie, rozkładając je w czasie. Podsumowanie Nie wszystkie zalecenia dotyczące sposobu przyjmowania suplementów diety mają logiczne wytłumaczenie, niektóre wydają się stanowić powielenie przyjętych lata temu standardów, nieweryfikowanych pod względem zasadności. Poza pewnymi wyjątkami nie ma obowiązku trzymania się ściśle zaleceń z etykiety, zwłaszcza w kwestii przyjmowania danych preparatów przed i w trakcie posiłków, choć poleca się potraktować proponowane przez producenta propozycje jako punkt wyjścia do ewentualnych modyfikacji. Przy okazji chciałbym jednak przestrzec: treść tego artykułu absolutnie nie stanowi przyzwolenia na zwielokrotnianie zalecanych na etykiecie dawek. W przypadku niektórych suplementów diety (zwłaszcza tych zawierających substancje o działaniu pobudzającym), zdarza się, że już sugerowana porcja jest bardzo mocna, a jej przekroczenie może skończyć się wyjątkowo nieprzyjemnie.

Bieganie na czczo a odchudzanie. Przez ok. 20 pierwszych minut aktywności fizycznej organizm korzysta ze zmagazynowanego w wątrobie oraz mięśniach glikogenu. Dopiero po tym czasie ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Bieganie na czczo wiąże się z aktywnością fizyczną przy jednoczesnym niskim poziomie glikogenu.

Lenag0 28 czerwca 2011, 07:16 Cześć wam!Zastanawia mnie jedna rzecz: wszyscy mówią, że na czczo spala się od razu tłuszcz i polecają ćwiczyć zaraz po wstaniu; a zarazem Ci sami twierdzą, że przed treningiem powinno się zjeść coś o tym myślicie?Jak to w końcu jest?! Dołączył: 2009-10-10 Miasto: Bydgoszcz Liczba postów: 976 28 czerwca 2011, 07:34 ja słyszałam że po ćwiczeniu intensywnym powinno się coś zjeść np. taką przekąskę banan a po ok. 2ch godz normalny posiłek bogaty w węgle CKlein 28 czerwca 2011, 07:44 Zjedz coś przed ćwiczeniami, nie musi to być duże śniadanie, ale na pusty żołądek nie ćwicz. Dołączył: 2010-07-20 Miasto: Zimbi Liczba postów: 1573 28 czerwca 2011, 07:51 Jeśli ćwiczysz po śniadaniu (wiadomo, z jakimś odstępem czasu) to najpierw spala się Twoje śniadanie, a później tkanka tłuszczowa. Gdy ćwiczysz na czczo spalasz tkankę mięśniową. 28 czerwca 2011, 07:59 > Jeśli ćwiczysz po śniadaniu (wiadomo, z jakimś> odstępem czasu) to najpierw spala się Twoje> śniadanie, a później tkanka tłuszczowa. Gdy> ćwiczysz na czczo spalasz tkankę mięśniową. zgadzam się, dlatego jem małe śniaanie a po ok godz wsiadam na rower hailstone 28 czerwca 2011, 08:12 Dokładnie - kiedy ćwiczysz na czczo organizm nie ma skąd czerpać energii, więc bierze ją z mięśni. Przez pierwsze 20 min treningu aerobowego organizm czerpie energię w 80% z węgli, jeśli ich nie dostarczysz przed treningiem spalisz mięśnie. mogorzeja 28 czerwca 2011, 08:31 No a ja nie jestem pewna czy na czczo to takie zło, pamiętam jak byłam mała że gimnastyka była przed śniadaniem ( kolonie, obozy).Po jedzeniu nie wolno ćwiczyć około 1,5 godziny Dołączył: 2010-07-19 Miasto: Liczba postów: 2724 28 czerwca 2011, 08:33 Jest roznica pomiedzy gimnastyka a cwiczeniami, gimnastyka jest na poprawe krazenia, gibkosci, na "dzien dobry" a cwiczenia czy to na mase czy na redukcje tkanki tluszczowej nie wpoinny byc wykonywane na czczo Salemka 28 czerwca 2011, 08:45 Przed ćwiczeniami zjedz lekki posiłek. Jednak najlepiej zjeść normalne śniadanie odczekać z 30 minut i wtedy ćwiczyć. Po treningu najlepiej białko - pomaga na regenerację i budowę tkanki mięśniowej. A ogólnie okołotreningowo węgle, żeby mieć energię. Lenag0 28 czerwca 2011, 09:33 Mam jeszcze w takim razie jedno pytanie - jeżeli ja mam rozbudowaną tkankę mięśniową na nogach (od dziecka tańczyłam i jakoś rozbudowały mi się bardzo czworogłowe), a będę ćwiczyć na czczo na nogi, to wówczas te mięśnie mogą mi się zmniejszyć? Zawsze o tym marzyłam, bo mam masywne uda przez nie, ale czy to będzie miało jakichś skutków negatywnych?

Badania nie wykazały żadnego negatywnego wpływu na zdrowie związanego z piciem kawy na czczo za wyjątkiem zwiększonym ryzykiem choroby refluksowej. Picie kawy na pusty żołądek może jednak spowodować ból brzucha, nudności i potęgować drażliwość. Negatywny wpływ kawy pitej na czczo można złagodzić dodając do niej mleka lub

Zmęczenie, ból głowy, niska odporność, pogorszenie stanu skóry? To mogą być objawy zakwaszenia organizmu. Lekarstwem może być dieta odkwaszająca. Specjaliści wyjaśniają, jakie produkty powinno się spożywać a jakich nie. Niektórzy w zakwaszenie organizmu nie wierzą, uważają, że to termin wymyślony przez firmy farmaceutyczne, które sprzedają suplementy mające zapobiec temu procesowi, rzekomo szkodliwemu dla organizmu. Zwolennicy teorii odkwaszania uważają natomiast, że za pomocą diety można wpłynąć na pH poszczególnych organów, a dzięki temu pozbyć się szeregu dolegliwości. Objawy zakwaszenia organizmu Objawów zakwaszenia organizmu jest wiele. Uznaje się, że może to być przewlekłe zmęczenie, osłabienie odporności czy pogorszenie stanu cery i włosów, bóle mięśni i stawów, przyrost wagi lub brak efektów odchudzania się, nerwowość, brak energii, uczucie ociężałości. Zakwaszeniu organizmu przypisuje się również poważniejsze skutki: osteoporozę, a nawet nowotwory. Naukowych dowodów potwierdzających tę teorię jednak nie ma. Przyczyny zakwaszenia organizmu Do zaburzenia równowagi kwasowo–zasadowej i zakwaszenia organizmu dochodzi kiedy w diecie znajduje się zbyt wiele produktów o odczynie kwasowym. Równowagę zaburzają też używki takie jak: kawa, herbata, alkohol i papierosy. Do tego stanu może się przyczynić również przyjmowanie niektórych leków i stosowanie diet odchudzających, podczas których dochodzi do odwodnienia i przyspieszonych przemian metabolicznych. Czy dieta może zmienić pH? Za najbardziej skuteczny sposób na odkwaszanie organizmu uznaje się dietę. Zaleca się wprowadzenie do niej większej ilości produktów o odczynie zasadowym, do których należą: sok z cytryny, kasze: jaglana i gryczana, świeże warzywa i owoce, przede wszystkim cytrusy, kiwi, banany, truskawki i arbuz. Organizm można skutecznie odkwasić także, włączając do diety większe ilości oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych oraz orzechy. Czarną herbatę kawę należy zastąpić natomiast herbatami ziołowymi i kawą zbożową. Nie wykluczaj całkowicie z diety całkowicie produktów kwasotwórczych Dietetycy podkreślają, że racjonalne żywienie nie powinno polegać na całkowitej eliminacji produktów kwasotwórczych, ponieważ są one kluczowe dla naszego organizmu. Za produkty kwasotwórcze uznaje się zboża, ryby, jaja, mięso i produkty mleczne. Co twierdzą przeciwnicy tej teorii? Przeciwnicy teorii mówiącej o zakwaszaniu organizmu twierdzą, że dieta tylko w nieznacznym stopniu jest w stanie wpłynąć na pH krwi, bo trudno je zmienić. A to dlatego, że organizm człowieka jest wyposażony w tzw. bufory, które dbają o to, utrzymanie stałego pH krwi. Zgadzają się jednak z tym, że dieta jest w stanie wpływać na pH moczu, które powinno utrzymywać się na poziomie 4,6-8 pH. Bardziej zasadowy odczyn mają osoby spożywające spore ilości warzywa i ograniczające mięso. Czytaj też:Woda z cytryną na czczo – właściwości, fakty i mity

Jak stosować białko? Najlepiej, jeśli przyjmiesz je w formie koktajlu do 30 minut po treningu, a najpóźniej do 2 godzin. Okres ten to tak zwane okno anaboliczne, czyli czas, w którym twój organizm jest w stanie efektywnie przyswoić utracone podczas ćwiczeń składniki odżywcze.Po wysiłku w trakcie redukcji masy ciała warto spożywać dania, takie jak np.:

Wśród biegaczy na pewno znajdą się tacy, którzy lubią “zaliczyć” trening wcześnie rano, oraz ci, którzy wolą przełożyć go na godziny wieczorne. O ile grupa “wieczorna” zawsze zdąży coś przekąsić w ciągu dnia, to poranni biegacze stają przed pytaniem – czy lepiej jest biegać na pusty żołądek, czy może jednak warto coś zjeść przed treningiem? A jeżeli tak, to co powinno się jeść, ile i kiedy? Na te pytanie spróbujemy sobie dzisiaj odpowiedzieć oraz zmierzyć się z kilkoma mitami dotyczącymi treningu na bieganie na czczo poprawia spalanie tłuszczu?Tak. Będąc na czczo wykorzystujemy inne źródła energii, niż biegając po posiłku. Pierwsze eksperymenty przeprowadzano już w latach 80-tych. W jednym z nich porównano biegaczy, którzy musieli biec z umiarkowaną intensywnością (do 70% VO2max) przez 30 minut. Kiedy trening odbywał się na czczo, i to po 23 godzinach od ostatniego posiłku, organizm wykorzystywał tłuszcz jako główne źródło energii. Tutaj warto zauważyć, że kiedy od ostatniego posiłku minęła niemal doba, to zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są już bardzo niskie. Poziom zapasów glikogenu w mięśniach może być jednym z tych czynników, które pomogą nam odpowiednio ukierunkować wystarczy, że będę ćwiczyć na czczo i tłuszczyk sam się wytopi?It’s complicated. O ile rzeczywiście – mając mało glikogenu musimy spalać tłuszcz, żeby dostarczać energię, to kluczowa jest też intensywność samego wysiłku. Większe korzyści powinniśmy odczuć przy wysiłku o niskiej do umiarkowanej intensywności, jeżeli naszym celem jest spalanie tkanki jeżeli biegam na czczo, to może być to niebezpieczne dla mojego zdrowia?Raczej nie. Zapewne większość trenujących obawiać się może zawrotów głowy czy osłabienia, które są jednym z objawów hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. W trakcie treningu na czczo, zwłaszcza takiego o niskiej intensywności, głównym paliwem dla organizmu jest tłuszcz. Jednak poza tym w organizmie jest tworzona glukoza. Jeżeli wysiłek nie jest bardzo intensywny, a trening nie jest długi, to w ciele ustala się stan równowagi i poziom glukozy utrzymuje się na stałym poziomie, pomimo wyczerpanych zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Oczywiście, nie oznacza to, że można całkowicie wykluczyć ryzyko bieganie na czczo zmniejszy moją wydolność i obniży jakość mojego treningu?To zależy. Badania pokazują, że jeżeli lekki bądź umiarkowany wysiłek trwa do około 90 minut to nie ma to większego znaczenia. Dotyczy to nie tylko rzeczywistych wyników treningu, ale też tego jak się czujemy w jego trakcie. Ta uwaga odnosi się przede wszystkim do sportowców amatorów, którzy nie muszą przestrzegać specjalistycznej porządku, ale czy jeżeli będę regularnie odbywać treningi na czczo, to czy zobaczę z tego jakieś długotrwałe korzyści?Tutaj nasza wiedza jest nadal stosunkowo niewielka. Nie jest to jednak wykluczone. Badania w których obserwowano szczury pokazały, że zwierzęta, które musiały biec na czczo – 24 godziny od ostatniego posiłku, były w stanie biec dłużej niż te, które miały stały dostęp do jedzenia. Potwierdza to część z doświadczeń z udziałem ochotników. Przykładowo – kolarze ćwiczący na czczo byli w stanie trenować dłużej z wysoką intensywnością (85% VO2max), a sportowcy, którzy jedli posiłki o niskim indeksie glikemicznym (czyli ubogie w łatwo przyswajalne cukry) wyraźniej poprawili swoje wyniki w teście Coopera. Może to wskazywać na to, że uruchomiony został jakiś mechanizm, w którym “oszczędzane” są pozostałe skromne zapasy glikogenu. Nie jest wykluczone, że te sesje treningowe, które odbywamy w trybie “train-low” (czyli np. dwa treningi w ciągu jednego dnia w dość krótkim odstępie czasu), poprawiają przystosowanie mięśni do wysiłku, wzrostu liczby mitochondriów. Jednak większość badań, które do tej pory przeprowadzono nie pokazała, że pomimo większego spalania tłuszczu na czczo, przekłada się w jakikolwiek sposób na długotrwałe zwiększenie spalania tłuszczu. Podobnie w przypadku VO2max oraz mocy szczytowej – nie ma tutaj żadnych jednoznacznych wniosków. Dostępne są badania, które wskazują na przewagę zarówno treningu na czczo lub przy wyczerpanych zapasach glikogenu, jak i po posiłku. Czuję się jednak lepiej, kiedy coś zjem przed treningiem. Czy są jakieś rekomendacje, co powinno się wtedy jeść?Tak jak wspomniałam wcześniej – trening na czczo może poprawiać to, w jaki sposób nasze mięśnie adaptują się do wysiłku wytrzymałościowego. Okazuje się, że spożycie węglowodanów, zwłaszcza dość duże (>1,5 g/kg może ograniczać efektywność tych adaptacji. Trudno jest obecnie stwierdzić, jak duży jest ten “próg bezpieczeństwa”. Dostępne wyniki wskazują na mniej więcej 75 g węglowodanów w posiłku przedtreningowym jako wartość ciekawym podejściem jest posiłek niskowęglowodanowy, ale bogaty w białka (10 – 30 g). O ile nie będzie on wyraźnie wpływać na budowanie mięśni, to może zapobiec rozpadowi białek mięśniowych podczas wysiłku. Ponadto, białka serwatkowe mogą zwiększać aktywność enzymów chroniących nas przed wolnymi rodnikami, a jak wiadomo – stres oksydacyjny przyczynia się do wysiłkowego uszkodzenia rekomendacje najlepiej ilustruje poniższy schemat:Rys 1. Proponowane podejście żywieniowe przed treningiem (na podstawie Rothschild et al. (2020)).Czy jest ważne kiedy zjem posiłek przed treningiem?W zasadzie, nie ma to większego znaczenia, jeżeli tylko zmieścimy się w “okienku” do 4 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Podsumowując – dla zdrowej osoby uprawiającej rekreacyjnie sport, lekki lub umiarkowany trening na czczo poprawia spalanie tłuszczu i nie powinien mieć negatywnych konsekwencji dla zdrowia, o ile będzie krótki (do ok. 90 minut). Jednak im bardziej intensywna będzie nasza jednostka treningowa, tym bardziej warto rozważyć zjedzenie lekkiego posiłku. Literatura: Dohm GL, Beeker RT, Israel RG, Tapscott EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol (1985). 1986 Oct;61(4): JA, Ianuzzo CD. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. J Phys Act Health. 2007 Jan;4(1): GL, Tapscott EB, Barakat HA, Kasperek GJ. Influence of fasting on glycogen depletion in rats during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1983 Sep;55(3): JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Zobacz także w PENCO Academy:Zalecenia żywieniowe w trakcie się dzieje z ciałem ultramaratończyka?Roślinne sposoby na stany zapalne u istnieje grupowy plan treningowy?Odżywianie w procesie treningowym sportowca.

Posiłek po treningu powinien obfitować w białko – niezbędne do odbudowy i rozwoju mięśni. Warto zadbać również o węglowodany, aby uzupełnić rezerwy energetyczne. Kiedy można jeść? Wtedy, kiedy odczuwasz głód. Niektórzy spożywają posiłek po treningu po 30 minutach od zakończenia biegania, inni dopiero po 3-4 godzinach.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736 737 738 739 740 741 742 743 744 745 746 747 748 749 750 751 752 753 754 755 756 757 758 759 760 761 762 763 764 765 766 767 768 769 770 771 772 773 774 775 776 777 778 779 780 781 782 783 784 785 786 787 788 789 790 791 792 793 794 795 796 797 798 799 800 801 802 803 804 805 806 807 808 809 810 811 812 813 814 815 816 817 818 819 820 821 822 823 824 825 826 827 828 829 830 831 832 833 834 835 836 837 838 839 840 841 842 843 844 845 846 847 848 849 850 ... 851 . 759 535 799 643 258 759 458 668

białko na czczo czy po śniadaniu